Больше пить и меньше жевать: сахалинский диетолог рассказала, как сохранить фигуру зимой

воскресенье, 13 декабря 2020, 10:25

765

Автор: Юлия Беляева

Фото: pixabay.com

Зимой нашему организму катастрофически не хватает витаминов, снижается иммунитет. Врач Сахалинского центра медицинской профилактики, невролог регионального сосудистого центра, диетолог-нутрициолог, член ассоциации врачей профилактической и антиэйджинг медицины и по совместительству мама двухгодовалой дочки Екатерина Воронцова рассказала РИА «Сахалин-Курилы», как быть в форме круглый год и при этом сохранить здоровье.

— Пожалуй, самое главное в зимнее (да и вообще всегда) правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное или оптимальное питание. Понятия правильного питания, на мой взгляд, просто не существует. Мы все с вами разные, не зависимо от периода года, у нас разный вес, разный образ жизни, нагрузки, и прочее. И оптимизация питания должна носить персонализированный характер, — поделилась Екатерина Воронцова.

Специалист отмечает, что в ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры (полезные — растительные масла), углеводы (медленные), витамины, минералы и клетчатка.

— В это время года это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям. Восполнить эти потери поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе. Важно помнить, что любые строгие диеты не только неполезны, но и вредны. Они ведут к последующему набору веса, ухудшают работу печени и всего пищеварительного тракта, и соответственно, снижают иммунитет, — рассказывает диетолог.

Основные правила здорового питания от Екатерины Воронцовой

Основа правильного рациона — режим питания

Идеальный вариант — 3 основных приема и 2 небольших легких перекуса. Интервал между приемами пищи не менее 2,5-3,5 часов. Не надо постоянно перекусывать и что то жевать!

Тогда организму не придется беспокоиться и откладывать каждый кусочек про запас. И время на это всегда найдется — съесть банан, яблоко или горсть орехов не отнимет более пяти минут.

Крупы и фрукты лучше употреблять в первой половине дня, белок и овощи — во второй.

Питайтесь по «правилу тарелки» и научитесь делать смузи.

Такой режим поможет улучшить работу пищеварительной системы и даст организму энергию, необходимую для поддержания работоспособности и сохранения тепла, что особенно актуально в зимнее время года, и тогда не придется перебирать с калориями.

Отдавайте предпочтение белковой пище

Трудно переоценить важность белков в зимнем рационе. Жизнь — это существование белковых тел. Даже так называемые гормоны радости, которых не хватает зимой из-за короткого светового дня — это не что иное, как белковые субстанции!

Недостаток белка приводит к снижению защитных сил организма. Ведь иммунные клетки это — тоже белок.

Предпочтительнее использовать растительный белок, так как продукты животного происхождения «закисляют» организм и неуклонно ведут к преждевременному старению (но это отдельная тема для разговора). Кроме того, белок положительно влияет на состояние наших мышц. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом.

К слову, зима — отличное время для физической активности, ведь именно на холоде происходит перестройка белого жира в бурый и его расщепление для выделения тепла. Вот вам и момент поддержания отличной фигуры в зимнее время — тренировки на холоде!

Если же вы налегаете на белковую пищу, но нет физической активности, то рискуете обнаружить у себя жировую прослойку, которая не очень порадует.

Не допускайте обезвоживания организма

Многие считают, что зимой нужно пить меньше воды. Мол, летом человек теряет больше жидкости из-за повышенного потоотделения. Зимой эта проблема стоит не так остро. Однако это вовсе не значит, что нашему организму нужно меньше жидкости, ведь отопление, сухой воздух, перепад температур вносят свои негативные последствия.

Стандартные 35 мл на 1 кг веса — это норма чистой питьевой воды в день (примерно 2 литра при весе в 60 кг), и с наступлением зимы ее никто не отменял. Недостаток жидкости может привести к сухости кожи, ломкости ногтей, тусклым волосам и другим проблемам со здоровьем.

Используйте специи и зелень

Травы и специи помогут разнообразить вкус привычного блюда и заставят его заиграть совершенно по-новому. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем полезных веществ.

Перец, имбирь, куркумин, кориандр, лук, чеснок — выбирайте любые варианты и экспериментируйте.

Но помните, многие вещества в больших количествах могут вызывать обострение хронических заболеваний желудка. Поэтому частично используйте их вместе с продуктами — для вкуса, а частично употребляйте в виде биологически активных добавок.

Включите в рацион пищу, богатую антиоксидантами

Антиоксиданты — это защитные вещества, которые крайне необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Они помогают бороться с пагубным воздействием окружающей среды на организм, будь то экологическая обстановка, стресс, физическое перенапряжение или другие факторы.

В большом количестве антиоксиданты содержатся в свежих овощах и фруктах, орехах, ягодах, морсах (без сахара), домашних пюре, зеленом чае, какао.

Усиливаем рацион клетчаткой (овощи, зелень)

Больше клетчатки — это здоровый кишечник, а значит крепкий иммунитет. Клетчатка так же способствует контролю веса.

Не стоит забывать зимой и о хорошем сне

Полноценный сон влияет на гормоны лептин и грелин, регулирующие нашу сытость и чувство голода.

Что точно исключить?

  • Рафинированный сахар в каком-либо виде, особенно продукты, содержащие скрытый сахар (читайте этикетки на продуктах питания),
  • Продукты на фруктозе — нарушает работу печени,
  • Пшеничную муку, крахмал — все это кроме лишних килограммов дает нам вялость и сонливость, а еще ворует наши витамины,
  • Транс-жиры (маргарины, спреды).

К слову о витаминах

Даже самый оптимальный рацион зимой будет дефицитен по необходимым микронутриентам. Организму человека каждый день необходимо около 100 биологически активных веществ для правильной и сложенной работы организма (60 минералов, 18 витаминов, 12 незаменимых аминокислот, 3 ненасыщенные жирные кислоты). По статистике и летом-то люди их не добирают, а что говорить о зиме, когда мало фруктов и овощей.

Кто-то думает, что если летом в Краснодаре наелся персиков, то теперь запас на всю зиму есть. Ан нет. Водорастворимые витамины (С, группа В) вообще не накапливаются. Они нужны нам каждый день, 365 дней в году. Особенно зимой.

Именно поэтому единственным выходом является прием биологически активных добавок из растительного натурального сырья, которые помимо витаминов и минералов будут содержать важнейшие фитофакторы, которых нет в синтетических формах.

В рацион на постоянной основе обязательно должны входить витаминно-минеральные комплексы, омега-3 жирные кислоты, полноценный белок.

Соблюдая все эти правила, мы можем и сохранить фигуру, и укрепить иммунитет, и продлить свою молодость, и сделать активным свое долголетие!

Комментарии

К данному материалу пока нет комментариев. Вы можете стать первым.

Или